Ăn trứng như thế nào để hấp thu dưỡng chất tốt nhất?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tỷ lệ hấp thu chất đạm của trứng là 100%, tương đương với đạm trong sữa nếu biết cách chế biến đúng.

Người Việt Nam sử dụng trứng rất phổ biến, nhất là trẻ em, các bé có thể ăn trứng mỗi ngày không chán.

Vậy chế biến trứng như thế nào để hấp thu dưỡng chất tốt nhất?

Nhiều người thích ăn trứng trần (được chế biến bằng cách nhúng trứng qua nước dùng đang sôi sao cho lòng trắng đông lại một chút rồi vớt ra ngay khi lòng đỏ của trứng vẫn chưa chín); hay trứng ốp la (lòng trắng đã đông lại nhưng lòng đỏ vẫn chưa chín). Theo Viện Dinh dưỡng, ăn trứng chưa nấu chín không chỉ có nguy cơ nhiễm khuẩn, và việc hấp thu và tiêu hóa chỉ đạt 40%.

Nếu ăn trứng luộc, tỉ lệ hấp thu và tiêu hóa đạt được là 100%, trứng rán chín tới 98,5%, trứng rán già 81%, trứng ốp 85%, trứng chưng 87,5%.

Ăn trứng sống, trứng chưa nấu chín có nguy cơ ngộ độc, bởi đường sinh dục của gà có rất nhiều vi khuẩn nên cả trong và ngoài trứng gà đều có thể nhiễm khuẩn, đặc biệt là salmonella – một yếu tố gây ngộ độc thức ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trong lòng đỏ trứng còn cung cấp nhiều chất béo, các vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ như sắt, vitamin A, kẽm… Vì vậy, trứng là một thức ăn bổ dưỡng.

Một quả trứng cỡ lớn chứa 1,5g chất béo bão hòa, 1,8g chất béo không bão hòa đơn và 1g chất béo không bão hòa đa. Một quả trứng lớn sẽ cung cấp khoảng 185mg cholesterol.

Nhiều người lo ngại ăn trứng sẽ làm tăng cholesterol máu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, rất nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh rằng, trứng có thể là một phần của bữa ăn lành mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phần lớn cholesterol trong cơ thể chúng ta là do gan tạo ra, nó không đến từ cholesterol chúng ta ăn vào. Gan được kích thích tạo ra cholesterol chủ yếu bởi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của chúng ta, chứ không phải cholesterol trong chế độ ăn uống. Và một quả trứng lớn chứa ít chất béo bão hòa, khoảng 1,5 gram. 

Trứng chỉ chứa 70 calo, lại rất giàu protein, lutein và zeaxanthin (hai chất chống oxy hóa giúp bạn có đôi mắt khỏe mạnh), vitamin A, D, B12, riboflavin, phốt pho và folate.

Trứng cũng giúp cung cấp choline, giúp phát triển chức năng não bộ ở người trưởng thành và phát triển não bộ của em bé khi còn trong bụng mẹ.

Với những người muốn giảm cân, ăn trứng vào bữa sáng sẽ giúp hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả.

Theo Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, một số nghiên cứu thực hiện trên phụ nữ thừa cân chỉ ra rằng, ăn trứng thay cho bánh mì vòng (bagel) giúp họ tăng cảm giác no. Không chỉ vậy, những người này còn tiêu thụ ít calo hơn trong vòng 36 giờ tiếp theo.

Một nghiên cứu tương tự trên đàn ông đã chỉ ra, ăn bữa sáng bằng trứng có thể giảm lượng calo nạp vào trong 24 giờ tiếp theo.

Người ăn cảm thấy no hơn so với bữa sáng với bánh mì vòng. Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 – 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối.

Theo lý giải, hàm lượng protein cao trong trứng sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp no lâu.