Sau một ngày làm việc dài tại bàn hoặc hàng giờ ngồi trong ô tô, cảm giác đau nhức hay tế cứng cơ thể là điều bình thường. Hiện tượng này xảy ra do cơ hông bị gập lại và vùng lưng dưới trở nên căng thẳng. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ ra rằng một số người có thể gặp phải tình trạng bí ẩn có tên “gluteal amnesia”, hay hội chứng “mông chết”.
“Cái tên nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng tác động lại rất nghiêm trọng. Cơ mông lớn là một trong những cơ mạnh nhất của con người, cũng là là bộ giảm chấn lớn nhất. Nếu không hoạt động đúng cách, nó có thể gây ra hàng loạt vấn đề như rách gân kheo, đau thần kinh tọa, nứt xương chân và viêm khớp đầu gối”, Jane Konidis, chuyên gia y học vật lý và phục hồi chức năng tại Mayo Clinic ở Rochester, Minn, nói.
Hội chứng “mông chết” xảy ra khi các cơ ở mông trở nên yếu, đến mức dường như quên cách hoạt động, nghĩa là chúng không thể kích hoạt hoặc kích hoạt chậm. Hiện tượng này khác với việc tê bì chân tay khi dây thần kinh bị chèn ép. Người mắc chứng mông chết không cảm thấy châm chích ở mông như khi bị tê chân, tê tay. Một số người có thể bị đau âm ỉ khi ngồi, nhưng hầu hết triệu chứng không biểu hiện cho đến khi thực hiện các hoạt động nặng nhọc hơn như chạy bộ hoặc leo núi.
Cơ mông yếu có thể khiến các cơ và khớp khác, đặc biệt là lưng dưới và đầu gối, phải gánh vác thêm trọng lượng, tiến sĩ Konidis cho biết. Cơn đau đặc biệt ảnh hưởng đến những người chạy bộ và vận động viên, như golfer hay người chơi tennis. Tiger Woods đã từng phải bỏ thi đấu vì tình trạng này.
Giống với việc học cách sử dụng cơ bụng, học cách kích hoạt cơ mông có thể ngăn chặn hội chứng mông chết. Nếu bạn phải ngồi hàng giờ, điều quan trọng là nhận biết khi nào cơ mông không hoạt động và làm thế nào để kích hoạt chúng lại.
Nguyên nhân khiến mông không hoạt động
Cơ mông thực tế là ba cơ bên ngoài và sau hông, giúp ổn định hông, nâng chân và xoay đùi. Kết hợp lại, chúng đóng vai trò làm nền tảng cho cột sống, giữ xương chậu và cơ bụng ổn định, tiến sĩ Konidis cho biết.
“Nếu cơ mông thực sự chết, chúng ta sẽ không thể đứng được”, bà nói.
Khi một người bước về phía trước, cơ mông được kích hoạt đầu tiên. Nhưng khi họ ngồi, các cơ ở phía trước hông và đùi cho phép chúng nghỉ ngơi. Ngồi làm việc 8 tiếng liên tục có thể khiến các neuron báo hiệu kích hoạt cơ mông hoạt động chậm trễ, Chris Kolba, một nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio giải thích. Theo thời gian, chu kỳ này khiến cơ mông yếu đi, gây tình trạng đau lưng dưới và đau đầu gối.
Cơ mông là một trong những nhóm cơ khỏe nhất của cơ thể. Ảnh: Mnspineandsport
Cách nhận biết hội chứng “mông chết”
Khi bắp tay hoặc cơ đùi được kích hoạt, chúng sẽ phồng lên. Tuy nhiên, cơ mông, giống như cơ bụng, khó nhận biết hơn, tiến sĩ Konidis cho biết. Ví dụ, khi một người tập squat, cơ mông hoạt động nhiều, song cơ được kích hoạt chủ yếu lại là đùi và lưng dưới. Nếu thường xuyên ngồi hai đến ba giờ liên tục, mọi người có nguy cơ mắc hội chứng “mông chết” ở một mức độ nào đó.
Cách kiểm tra đơn giản nhất là đứng trên một chân, để chân còn lại thả lỏng. Cơ mông ở bên thả lỏng sẽ cảm thấy mềm. Tiếp đến, bạn dồn trọng lượng lên chân đó và siết chặt má mông. Bạn sẽ cảm thấy cơ căng nhẹ. Nếu cơ mông yếu, bạn cần siết vài lần mới có thể cảm nhận được, tiến sĩ Konidis nói.
Một bài kiểm tra khác là tập cầu mông (glute bridge). Người tập nằm ngửa và nâng hông lên không trung. Khi hông rời khỏi mặt đất, bạn hãy chủ động siết chặt má mông, lặp lại 5 đến 10 lần. Nếu cơ mông hoạt động tốt, phần này sẽ nóng lên. Nếu bạn không cảm thấy sức nóng, nhưng vẫn thấy căng thẳng cực độ ở gân kheo (các cơ ở chân ngay dưới mông), đó là dấu hiệu cơ mông không được kích hoạt, tiến sĩ Kolba nói.
Cách kích hoạt cơ mông
Đối với hầu hết người khỏe mạnh, cơ mông sẽ tự kích hoạt khi di chuyển. Để tập luyện cơ mông và tránh tình trạng mông chết khi ngồi quá lâu, tiến sĩ Konidis khuyến nghị đặt báo thức và đứng dậy mỗi 30 đến 50 phút, nhẹ nhàng ấn vào má mông bằng đầu ngón tay.
“Sự kích thích nhỏ nhắc nhở não bộ rằng những cơ này vẫn còn tồn tại”, ông giải thích.
Cách hiệu quả hơn là đi bộ vài vòng tại chỗ làm hoặc tập squat ở nơi thích hợp, đảm bảo siết chặt má mông trong mỗi động tác. Các bài tập đơn giản có thể giúp kích hoạt cơ mông đang bị đình trệ. Điều này đặc biệt quan trọng trước các bài tập thể dục hoặc trước khi chơi thể thao, Jordan Metzl, bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York City, tác giả của cuốn sách “Running Strong”, nói.
Các bài tập như lên bụng (clamshells), nâng hông (hip thrusts), plank bên (side planks), squats không yêu cầu dụng cụ và có thể thực hiện tại nhà. Bạn có thể chọn hai hoặc ba bài tập mỗi ngày xen kẽ và thực hiện chúng một cách chậm rãi, có kiểm soát cho đến khi cảm thấy cơ mông nóng lên.
Nếu đi bộ hoặc chạy thường xuyên, chuyên gia khuyến nghị không nên mặc định cơ mông của mình đã khỏe mạnh. Mọi người có thể tập thêm squat hoặc gập gối ít nhất vài lần một tuần, tiến sĩ Metzl nói.
Nếu kiên trì luyện tập cơ mông nhưng không cảm thấy mệt, chỉ thấy đau khi thực hiện các hoạt động như chạy bộ, bạn cần đi khám, tiến sĩ Konidis nói.
“Khi một mắt xích trong chuỗi yếu đi, toàn bộ hàng rào sẽ sụp đổ. Và cơ mông nên là mắt xích mạnh nhất của bạn”, bà cho biết.
Thục Linh (Theo NY Post)